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    夏秋之交，失眠困扰？这份睡眠秘籍助你平安入梦
    ? 2024/08/22|?阅读次数：6486
    处暑来临，体现炎热的暑天正式终止。气温也慢慢降下来了，可是有一群人还在痛苦之中，那就是失眠人群。

    有最近开始失眠的，也有自己就失眠但最近又加重的，但这究竟是什么原因导致的？我们该如何在换季时拥有优质的睡眠呢？


    换季觉少，不是错觉





















    季节变革会影响睡眠？


    没错，当气温突然升高或降低时，很容易使人无法适应外界情况的变革，进而造成大脑排泄激素紊乱，泛起季节性失眠。


    特别是季节交替、天气变革时，气压会泛起波动，从而影响大气中的重力波。重力变革作用于人体后，可使人泛起失眠等功效性症状，因此可视为季节性失眠的原因之一。这关于自己就患有失眠障碍的人来说，换季时期的睡眠状况会越发糟糕。

    恒久失眠会引起疲劳感、情绪不稳、反应缓慢、头痛、影象力不集中，整个身体处于亚健康状态。并且夏末秋初失眠的危害性比其他季节更大。这是因为气温照旧比较高的，人体白天出汗较多，若晚上再失眠，会容易引起心肌缺血、血压增高，从而加重心脏担负，极易引发种种心脏疾病。



    睡得好欠好，看3点





















    01
    能在30分钟内入睡

    入睡快的人能够较快地进入深睡眠状态，获得更高质量的睡眠。而入睡慢的人则会老觉得累，还会影响影象力、免疫力，或是泛起心理问题。如果躺30分钟还睡不着，且连续2周以上，就说明保存入睡困难的问题。
    02
    子夜醒来少于两次

    如果夜里醒来频频，但都是翻个身又睡已往了，这没有问题。但如果每晚醒来凌驾2次，且5分钟内都无法再次入睡，就需要留意了。
    03
    醒来后精神好

    如果醒后的精神状态很好，且能维持一整天，那体现睡眠质量较好。反之，如果醒后泛起身体乏力、头昏等症状，即是“睡欠好”。

    4大疗法，帮你睡得更香





















    01
    心理疗法

    1、睡前4~6小时制止使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟、饮酒等），不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。
    2、每日进行纪律、适度的体育锤炼，睡前3~4小时应制止剧烈运动。睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或寓目容易引起兴奋的书籍和影视节目。
    3、坚持纪律的作息时间，卧室情况应平静、舒适，坚持光线及温度适宜。

    • 注意：患者应对失眠有正确的认知，坚持合理的睡眠期望，不要因为一晚没睡好就爆发挫败感和焦虑情绪。


    02
    刺激控制疗法


    1、只有感受到困倦时才躺到床上。

    2、如果卧床20分钟后仍不可入睡，应起床离开卧室�？纱邮乱恍┘虻サ脑硕�，等有睡意时再返回卧室睡觉。

    3、不要在床上做与睡眠无关的运动，如进食，看手机听收音机及思考庞大问题等。


    • 注意：不管何时入睡，坚持纪律的起床时间，制止午睡时间太长。


    03
    睡眠限制疗法


    减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率（指总睡眠时间与卧床时间之比）维持85%以上至少1周的情况下，可增加15~20分钟的卧床时间。当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟的卧床时间。


    • 注意：可以有不凌驾半小时的纪律午睡，制止其他日间小睡，并坚持纪律的起床时间。


    03
    药物治疗法


    治疗失眠的药物主要有苯二氮?类药物、非苯二氮卓类药物、褪黑素类药物、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。

    艾司唑仑片是医学临床上常用于治疗失眠的药物，属于苯二氮卓类药物。主要通过非选择性与γ-氨基丁酸-苯二氮?类受体结合而发挥作用，具有缩短入睡时间、减少觉醒时间和次数、增加总睡眠时间的效果。

    短期使用这类歇息药是宁静的，禁止易爆发依赖性，并且它口服吸收快，作用时间长，更适适用于入睡困难患者，可以减少夜间觉醒和早醒症状，改善睡眠质量。

    • 注意：药物的选择应在医生指导下进行，制止自行服药或调解药物。服药后若泛起不良反应，实时就医。



    高温和湿润的气候，加上日长夜短的变革，都可能影响我们的睡眠纪律，所以睡欠好是很正常的事情。


    因此，我们需要接纳一些步伐来提升自己的睡眠质量，以包管身体健康，最后祝各人都能睡个好觉。


    参考文献

    [1]中国睡眠研究会.?中国失眠症诊断和治疗指南?[J].?中华医学杂志, 2017, 97 (24):1844-1856.

    [2]冯庭宇, ?许晓伍. ?失眠症的药物治疗进展?[J]. ?世界睡眠医学杂志, 2023, 10(3):691-696.

    【声明】文章内容不作为临床诊疗依据，仅供交流、学习。


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